「また今日も出ない…」
トイレでため息をついた回数、数えきれません。
便秘。
それは見た目の問題だけじゃありません。お腹が張って、集中できない。肌荒れも起こるし、なんとなく気分も落ち込む。特に年齢を重ねると、代謝や腸の動きも鈍くなり、「昔はもっとスッキリしてたのに」と感じること、ありませんか？
実は私自身も、長年この悩みと付き合ってきました。
でも、ある日、たまたま見つけた“あるエクササイズ”を1セットやっただけで、「ん？ これ、なんか違う！」と感じたんです。
なぜ腸が動いたのか？そのカギは「下半身」にあった！
便秘の原因にはいろいろありますが、意外と見落としがちなのが「骨盤まわりの筋肉の硬さ」と「腸の血流不足」。
特にデスクワーク中心の生活だと、お尻まわりの筋肉が硬直し、骨盤が歪みがちに。これが腸の働きを邪魔してしまうのです。
私が試したのは、「腸腰筋（ちょうようきん）」というインナーマッスルにアプローチするストレッチ＋下半身のひねり運動。
たった5分。
でもこれが、予想以上に“効いた”。
エクササイズの効果は、ただの「お通じ」だけじゃない！
毎朝のルーチンに取り入れてから、便通はもちろん、脚のラインも引き締まってきたのを実感。
立ち姿もスッと伸びて、「なんか若返った？」って、鏡を見るのが楽しくなりました。
便秘が解消されることで、肌の調子も整い、なにより気持ちが前向きに。
「朝、体を動かすことが、こんなに心地いいなんて…」
ほんの小さな習慣で、心も体も変わっていくんです。
忙しい大人にこそ届けたい、“毎日できるケア”
特別な道具もいらないし、汗だくになるわけでもない。
なのに、じんわりと効いてくる感じが気持ちいい。
まさに、“年齢を重ねた今の私たち”にぴったりのセルフケア法です。
「こんなに簡単でいいの？」と思うかもしれません。
でも、体はちゃんと応えてくれます。
そして何より――
“自分の体を大切にする時間”を毎日に少しでも持つことが、心の余裕にもつながっていくのです。
まとめ：下半身から、人生が変わる
便秘に悩むのはもう終わりにしませんか？
誰かの体験談ではなく、これは「私自身」の変化です。
美しい下半身をつくることは、単なる美容の話ではなく、体の内側から整える第一歩。
どんな年齢でも、自分をケアすることに遅すぎることなんてありません。
今日から、たった5分のエクササイズを始めてみてください。
驚くほどスッキリした明日が、きっと待っています。
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＜ツイッターの反応＞
（出典 @FarDonut）
たなか
@FarDonut返信先:@migiyowasan 腹直筋、腹斜筋、腹横筋に集中して鍛えればお腹痩せはするけど 合わせて違うとこの脂肪も落ちる可能性はあるけど
（出典 @nao_nishizawa_）
西澤直子
@nao_nishizawa_今日の整体 右肩が手の使う角度によって痛む時があるとの事で肩周りの調整をすると引っ張られて縮んでいた肋骨上部の動きが良くなった 結果的にフェイスラインが上がり頭が正しい位置に乗りやすくなり自前のコルセット(腹横筋)が入りやすくなるのでバスト、ヒップもアップする♡ pic.x.com/MhXWWBJJXV
（出典 @FarDonut）
@FarDonut返信先:@migiyowasan 腹直筋、腹斜筋、腹横筋に集中して鍛えればお腹痩せはするけど 合わせて違うとこの脂肪も落ちる可能性はあるけど
（出典 @upbodyno1）
∞UPBODY@頚椎脱臼からレッドコードトレーニングで復活
@upbodyno1アメブロを投稿しました。 『筋肥大率を4倍に』 #アメブロ #熊本 ameblo.jp/upbody/entry-1… #レッドコード #競輪 #腹横筋 #骨盤底筋 #横隔膜 #多裂筋 #KEIRIN #インナーマッスル
（出典 @sanfresupporter）
Fukusuke
@sanfresupporter返信先:@mitsuya_koikoi 仰るとおりですね！ 大事なのは腹横筋に収縮が入っている感覚を覚えることなので、仰っていただいているとおりウォーミングアップにする運動としては適していると思います！ そのうえで、抗重力位でも腹横筋を使えることが大事なので、ぜひ意識してみてください🙌
（出典 @anc1616）
ちー℗ ☕️🍪🎂🍡4回目ワクチン接種完了
@anc1616腹横筋トレーニングには このドローインが良い👍 x.com/haru_body_lab/…
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奥光聖
@LcnpGVptDa01mf5金岡先生の「腹横筋の先行収縮の重要性」という文脈から、改めて腹直筋離開症を有する腹壁ヘルニアに対する理学療法介入の奥深さを共有できたと思います。 改めて凄い上司と進められてるんだなと実感するとともに、続けていることは間違っていないことも認識できました。 pic.x.com/S3VDTr6ea1
（出典 @satyriot）
芝原龍弥
@satyriot今日も腹筋30回3セットと腹横筋スクワット30回2セットやりました。。。
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山口祐弥 │ Yuya Yamaguchi
@Yuyama姿勢保持に重要だけど、パーキンソン病や脳卒中など神経系の病気がある方が使いにくくなる大事な筋肉って？ →「腹横筋」です！ 腹横筋はお腹の圧を高めます。 お腹の圧はゴム風船のように内側から体を支える力。 これが弱まると姿勢が崩れやすくなります。 腹横筋を意識した練習は大切です！ pic.x.com/59yRrg5iRL
（出典 @hitoshi_ohnishi）
Hitoshi Ohnishi
@hitoshi_ohnishi肩こり解消呼吸法！腹筋筋トレ！腹横筋をドロー院で鍛えて肩こり解消！理学療法士と一緒にするライブ！5月9日朝6:40スタート【トレーニング整体院ヘ... youtube.com/live/SwPx3w6GN… @YouTubeより
（出典 @Rk_note14）
Ryuju@理学療法士
@Rk_note14腰痛はとりあえず腹圧向上？ 腹圧は腹腔内圧の略称でIAPと言われます 上が横隔膜、下が骨盤底筋、腹横筋に囲まれていて それぞれが協調的に機能することで圧力が高まります コーラのペットボトルをイメージするとわかりやすくて 蓋が横隔膜、底面が骨盤底筋といった感じです
（出典 @copellist）
理学療法士_海津陽一 Ph.D.
@copellist・8研究を包含 ・長時間座位による筋疲労軽減 に対するコアエクササイズの効果 介入後(9日～8週間), 🔹脊柱起立筋の異常な筋活動が有意に改善 🔹脊柱起立筋の収縮時間の左右差も改善 🔹その他, 腹横筋と内腹斜筋も改善 特にオフィスワーカーの方々は, コアエクササイズを習慣化しましょう😲 pic.x.com/4ltiuvWda4
（出典 @IbukaMitsuo）
井深光雄
@IbukaMitsuo腹横筋（インナーマッスル）トレーニング(ドローイン)のやり方 youtu.be/XJD9jVI76qI
（出典 @upbodyno1）
@upbodyno1アメブロを投稿しました。 『#平塚競輪開設75周年記念平塚ダービーG3』 #アメブロ #競輪 ameblo.jp/upbody/entry-1… #レッドコード #競輪 #腹横筋 #骨盤底筋 #横隔膜 #多裂筋 #KEIRIN #インナーマッスル
（出典 @rikkarokka1129）
RIKKA
@rikkarokka1129何が言いたいかと言うと、胃下垂やと思ってても違うかもやから腹横筋鍛えよう✊ってこと
（出典 @nishiharaNo6phy）
今でしょう教室(シニア向け筋トレ,ストレッチ)
@nishiharaNo6phy#今でしょう教室 #セルフケア & #全身ストレッチ) 本日5/10(土曜) 中止 雨模様の予報 #セルフケア で #認知症に備え、#全身ストレッチ (#足腰,#腹横筋,#骨盤底筋など)で #身体を整えます #雨天中止 pic.x.com/IHiFkAskFG
（出典 @yuzoraaoi）
夕空あおい@美容／インテリア
@yuzoraaoi【真面目な話その①】 姿勢って、顔より先に人の印象を決める。 立ち姿勢は腹横筋も骨盤底筋も使うから、 体幹も整うし、集中力も落ちない。 STAN CHAIRは、 「いい姿勢で立つこと」をサポートしてくれる椅子。 美容にも、仕事にも、静かに効いてくる。(3/8) pic.x.com/de0kiR73RL
（出典 @Yuudai_Selfcare）
ゆうだい＠自分で健康を取り戻そう。原因分析×セルフケア
@Yuudai_Selfcare腰痛が酷すぎるので病院行ったら椎間板が損傷してると言われました。という方に、筋力アップと背骨の柔軟性アップの方向で施術したら痛みが無くなった。損傷してるけど、痛みの原因は損傷じゃなかったってことなんだろうな。ともあれ姿勢不良から始まることが多いので、皆さん腹横筋を鍛えましょう！
（出典 @yoshiko_diet）
よしこ|産後BODYメイクアドバイザー
@yoshiko_diet返信先:@soymeat_meister なかやまさん 妊娠で伸びて大きくなったお腹ですので、縦の腹横筋が戻ってないって事もありますね！
（出典 @upbodyno1）
@upbodyno1アメブロを投稿しました。 『静的ストレッチングを習慣的に行うと』 #アメブロ #熊本 ameblo.jp/upbody/entry-1… #レッドコード #競輪 #腹横筋 #骨盤底筋 #横隔膜 #多裂筋 #KEIRIN #インナーマッスル
（出典 @roku_raranra）
ろく☺︎2y🦖&2m🦕
@roku_raranra下腹部ぽっこりをなんとかしたくて調べてたら帝王切開の人は急に腹筋するんじゃなくて、インナーマッスル(腹横筋)を鍛えるのを優先してやった方がいいとのこと📝 調べて昨日少ーしやってみたらすでに今日筋肉痛でわろた…わろ…😂
（出典 @Rna_Miko）
なつきサン
@Rna_Miko活動再開した腹横筋君の再加入により、歩きにくいが、歩幅を狭くして、早く馴染めるように全体で配慮…… シューキネンまでに整えよう(整えたい)
（出典 @e64er2G8h264145）
中村嘉伸
@e64er2G8h264145体幹を鍛えるには、いくつかの筋肉を意識して鍛えましょう！ 脊柱起立筋・腹横筋・大腰筋・多裂筋を鍛えましょう！ #健康 #小田原
（出典 @rikkarokka1129）
@rikkarokka1129下っ腹が出るのは腹横筋が使えていなくて胃だけじゃなくて内蔵全体が下垂しやすくなってたから ➡️食べる量を見直したのとドローインで腹横筋使えるようにしたら食べてもお腹でなくなったw
（出典 @satyriot）
@satyriot腹筋30回3セットと腹横筋スクワット30回2セットやりました。。。
（出典 @xx7_stars）
ちゃんなな🩵
@xx7_stars今月は体触らせてもらう約束をちょこちょこしているので、筋肉マーキングしながら自分なりに考えたい。 腹横筋と横隔膜、骨盤底筋と内転筋がちゃんと連動したら良いというのが私の考えなので上半身メインでゆるめていきたい。 ちゃんとした睾丸マッサージやる人はみんな上半身ゆるめるし。 x.com/xx7_stars/stat…
（出典 @innermichibiki）
50才までに始めたいインナーマッスル中心トレ！
@innermichibiki骨盤底筋、腹横筋などインナーマッスルのエクササイズしてるけどうまく使えてる気がしない… もしかしたらアウターマッスルに原因があるかも⁉︎ 例えば大腿四頭筋やハムストリングスは骨盤に付着するので硬くなると腰椎-骨盤のアライメントに影響が 結果的に骨盤底筋や腹横筋がうまく作用しない↓
（出典 @krkr__m6）
いゆ
@krkr__m6同期からまずは腸腰筋と腹横筋って言われました
（出典 @35210re）
さんご@減量中
@35210re体の外側を意識するとどんどんデカくなる 大転子 腹筋 内部を意識するとどんどん細くなる 小転子 腹横筋 身体は面白い…
（出典 @phoshigaki）
干柿
@phoshigaki胃下垂に関してはたぶん腹横筋が足りてないんじゃないですかね？ プランクをしましょう
（出典 @Gibbard_Skr）
Gibbard
@Gibbard_Skr腹横筋を痛めてしまって、やった瞬間に「あ、これ逝ったな」と思いました。 なんかね、身体の内側と外側の間に剥がれるような痛みが走ったのよね。 長年、トレーニーだった私には解るのだけど、これ回復までに1か月はかかります。終わった😇
（出典 @takesaaannn）
たけぞー🎤認知症ケア専門士
@takesaaannn腰痛改善のYouTuberセンセーが無茶苦茶な動画を上げててワロてたんやけど、腹横筋も確かに大事やけど、腹筋やって腰が痛くなるのは背筋が弱いからでしょうに。 それを問題にするなら背筋のエクササイズ紹介せえよ、よな、普通は。
（出典 @yoshiko_diet）
@yoshiko_diet本当は「腹横筋のサボり癖」 ・腹直筋離開 妊娠中に腹筋の中央が左右に引き裂かれた状態。 （仰向けに寝転び頭を少しあげた時に、へそのあたりが縦に盛り上がる人は可能性大） ・反り腰 ・インナーマッスルが弱い この場合は、腹筋運動（クランチ）NG！逆効果になります。
（出典 @satyriot）
@satyriot今日も腹筋30回3セットと腹横筋スクワット30回2セットやりました。。。
（出典 @gogoMay5）
けふスケ
@gogoMay5腹横筋がすげー筋肉痛なってるけど原因がわからん
（出典 @nao_nishizawa_）
@nao_nishizawa_今日の整体 右肩が手の使う角度によって痛む時があるとの事で肩周りの調整をすると引っ張られて縮んでいた肋骨上部の動きが良くなった 結果的にフェイスラインが上がり頭が正しい位置に乗りやすくなり自前のコルセット(腹横筋)が入りやすくなるのでバスト、ヒップもアップする♡ pic.x.com/MhXWWBJJXV
（出典 @resol_koki）
おかだこうき｜岡山整体リソル
@resol_koki動作の連動は腹横筋から始まります x.com/resol_koki/sta…
（出典 @terashi_life）
てらしー@心と身体の専門家
@terashi_life返信先:@tbt_stretch 横隔膜や腹横筋が機能した結果ですね！深い呼吸を意識して腰を労ります😆
（出典 @sigure49）
時雨
@sigure49返信先:@hinamuka だが子育てに必要なのは筋肉あと持久力 因みに下腹のぽっこりは腹横筋の衰えでなるんですが※妊娠中だとよりそこに脂肪がつきやすい 薄い筋肉なので半年くらいで頑張れば戻るよある程度は あと出産すると尿漏れしやすくなるんで※切るから 骨盤底筋の筋トレなさい 花綸のポーズお薦め
（出典 @seiyuukonnsaru）
声優コンサル猫
@seiyuukonnsaru声優と剣状突起 読んで字の如く剣の様に尖った骨で声優に大事な横隔膜や腹横筋,腹直筋など呼吸筋と密接な場所です 下位肋骨とかL1～3とか言われても難しいと思いますが、ここはわかりやすいのかなと思いますので “ここら辺から横隔膜あるんだな”ってイメージの材料にして下さい #声優 #養成所 #解剖 pic.x.com/GnIRkci80v
（出典 @wan_wan7070）
🔮kokorone shop🔮
@wan_wan7070返信先:@R18k32ga_ko 腹筋ってか腹横筋と多裂筋と骨盤底筋群と腸腰筋やな✨ 腸腰筋ゎ あたいも欲しいヤツ😍
（出典 @Type0Nirvash）
たいち
@Type0Nirvash安静にする事でちょっとずつ回復してる腹横筋がくしゃみのたびに再破壊される はやくくしゃみキャンセル界隈になりたい
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