「腹筋したいけど、苦手…」「筋トレってきつそうで続かない…」そんなあなたにこそ試してほしい、寝たままできる超簡単エクササイズをご紹介します。実はこれ、私自身が運動オンチな頃に始めた方法なんです。きっかけは「お腹を引き締めたいけど、起き上がる腹筋なんて無理…」という本音でした。
でも、そんな私でも続けられたんです。ポイントは、“インナーマッスル”を使うこと。
インナーマッスルってなに？
インナーマッスルとは、体の深部にある筋肉のこと。中でも「腹横筋（ふくおうきん）」は、お腹周りをコルセットのように支えてくれる重要な筋肉です。
見た目を引き締めるだけでなく、姿勢を整えたり、腰痛を予防したりする役割もあるんです。
つまり、しんどい腹筋運動をしなくても、このインナーマッスルをしっかり使えば、効率よくお腹をスッキリさせることができるんですね。
実践！寝たままできる「ドローイン」
それでは、実際にやってみましょう！
やり方：
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仰向けに寝て、膝を立てます（腰はリラックス）。
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鼻からゆっくり息を吸いながら、お腹をふくらませましょう。
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次に、口から細く長く息を吐きながら、お腹をへこませていきます。
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このとき、「おへそを背中に近づける」イメージでぐ〜っと引き込んでください。
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息を吐ききったら、お腹をへこませたまま10秒キープ。
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息を吸いながらお腹を戻し、これを5〜10回繰り返しましょう。
この「ドローイン」、地味に見えて、意外とじんわり効いてくるんです。最初は感覚がつかめなくても大丈夫。慣れてくると、日常生活でもお腹を引っ込めたまま過ごせるようになってきますよ。
続けるコツは「気楽に、気持ちよく」
大事なのは、完璧を目指さないこと。「今日は3回だけ」「ちょっとだけやってみよう」そんな気持ちでOKです。寝る前のベッドの上、テレビを見ながら…時間と場所を選ばないのがこのエクササイズの魅力。
私も最初は週2回からスタート。でも、1ヶ月もすれば自然と習慣になっていました。何より「これなら続けられる！」という自信が、前向きな気持ちを後押ししてくれます。
お腹の変化はゆっくり。でも確実に。
インナーマッスルを鍛えると、表面的な脂肪だけでなく、体の芯から引き締まっていく感じがします。ある日ふと鏡を見たら、「あれ？くびれできてる？」なんてことも。しかも、腰の痛みが減ったり、姿勢が良くなったり…副産物もたくさん。
「運動が苦手だから無理」と思っていた自分が、今ではちょっと誇らしくなっています。
まとめ
運動に苦手意識がある方でも、寝たままできる「ドローイン」なら気軽に始められます。
お腹を引き締めたい、体幹を鍛えたい、でも続かない…そんな人こそ、ぜひ今日から始めてみてください。未来の自分が、きっと喜んでくれますよ。
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＜ツイッターの反応＞
（出典 @kikurin2017）
きくりん【分子栄養学×東洋医学】
@kikurin2017これができたら次は肩を上げずに ②ドローインしたまま=腹斜筋や腹横筋を収縮させたまま、深呼吸してみてください。 →そうすると、どの部位が動くでしょうか？ 上と前を押さえ込むと、動かせるのは主に〇〇だけになります。 それが本当の深呼吸だと思われます…。 #腎臓 #納氣
（出典 @book_go）
ホンゴ
@book_go腹横筋が引き伸ばされて機能低下するので、なにがしか腹筋鍛えれたらいいんだろうけど、腹圧をかけることは推奨されない。四つ這い位で床の拭き掃除、ぐらいだと思う。体の重さに加えて、何より循環血液量が1.5倍なので、心負荷は倍以上だろう。妊娠中に体力トレーニングは、現実的ではないと思う。
（出典 @oosaka10bee）
フィットネスの知恵袋
@oosaka10bee骨盤底筋と腹横筋を鍛えて40代からの美脚を手に入れよう yama5600.tokyo/archives/10144…
（出典 @takesaaannn）
たけぞー🎤認知症ケア専門士
@takesaaannn腰痛改善のYouTuberセンセーが無茶苦茶な動画を上げててワロてたんやけど、腹横筋も確かに大事やけど、腹筋やって腰が痛くなるのは背筋が弱いからでしょうに。 それを問題にするなら背筋のエクササイズ紹介せえよ、よな、普通は。
（出典 @e64er2G8h264145）
中村嘉伸
@e64er2G8h264145体幹を鍛えるには、いくつかの筋肉を意識して鍛えましょう！ 脊柱起立筋・腹横筋・大腰筋・多裂筋を鍛えましょう！ #健康 #小田原
（出典 @satyriot）
芝原龍弥
@satyriot今日も腹筋30回3セットと腹横筋スクワット30回2セットやりました。。。
（出典 @Type0Nirvash）
たいち
@Type0Nirvash安静にする事でちょっとずつ回復してる腹横筋がくしゃみのたびに再破壊される はやくくしゃみキャンセル界隈になりたい
（出典 @upbodyno1）
∞UPBODY@頚椎脱臼からレッドコードトレーニングで復活
@upbodyno1アメブロを投稿しました。 『#平塚競輪開設75周年記念平塚ダービーG3』 #アメブロ #競輪 ameblo.jp/upbody/entry-1… #レッドコード #競輪 #腹横筋 #骨盤底筋 #横隔膜 #多裂筋 #KEIRIN #インナーマッスル
（出典 @kikurin2017）
@kikurin2017これができたら次は肩を上げずに ②ドローインしたまま=腹斜筋や腹横筋を収縮させたまま、深呼吸してみてください。 →そうすると、どの部位が動くでしょうか？ 上と前を押さえ込むと、動かせるのは主に〇〇だけになります。 それが本当の深呼吸だと思われます…。 #腎臓 #納氣
（出典 @yoshiko_diet）
よしこ|産後BODYメイクアドバイザー
@yoshiko_diet返信先:@soymeat_meister なかやまさん 妊娠で伸びて大きくなったお腹ですので、縦の腹横筋が戻ってないって事もありますね！
（出典 @roku_raranra）
ろく☺︎2y🦖&2m🦕
@roku_raranra下腹部ぽっこりをなんとかしたくて調べてたら帝王切開の人は急に腹筋するんじゃなくて、インナーマッスル(腹横筋)を鍛えるのを優先してやった方がいいとのこと📝 調べて昨日少ーしやってみたらすでに今日筋肉痛でわろた…わろ…😂
（出典 @copellist）
理学療法士_海津陽一 Ph.D.
@copellist・8研究を包含 ・長時間座位による筋疲労軽減 に対するコアエクササイズの効果 介入後(9日～8週間), 🔹脊柱起立筋の異常な筋活動が有意に改善 🔹脊柱起立筋の収縮時間の左右差も改善 🔹その他, 腹横筋と内腹斜筋も改善 特にオフィスワーカーの方々は, コアエクササイズを習慣化しましょう😲 pic.x.com/4ltiuvWda4
（出典 @terashi_life）
てらしー@心と身体の専門家
@terashi_life返信先:@tbt_stretch 横隔膜や腹横筋が機能した結果ですね！深い呼吸を意識して腰を労ります😆
（出典 @nishiharaNo6phy）
今でしょう教室(シニア向け筋トレ,ストレッチ)
@nishiharaNo6phy#今でしょう教室 #セルフケア & #全身ストレッチ) 本日5/10(土曜) 中止 雨模様の予報 #セルフケア で #認知症に備え、#全身ストレッチ (#足腰,#腹横筋,#骨盤底筋など)で #身体を整えます #雨天中止 pic.x.com/IHiFkAskFG
（出典 @sigure49）
時雨
@sigure49返信先:@hinamuka だが子育てに必要なのは筋肉あと持久力 因みに下腹のぽっこりは腹横筋の衰えでなるんですが※妊娠中だとよりそこに脂肪がつきやすい 薄い筋肉なので半年くらいで頑張れば戻るよある程度は あと出産すると尿漏れしやすくなるんで※切るから 骨盤底筋の筋トレなさい 花綸のポーズお薦め
（出典 @nao_nishizawa_）
西澤直子
@nao_nishizawa_今日の整体 右肩が手の使う角度によって痛む時があるとの事で肩周りの調整をすると引っ張られて縮んでいた肋骨上部の動きが良くなった 結果的にフェイスラインが上がり頭が正しい位置に乗りやすくなり自前のコルセット(腹横筋)が入りやすくなるのでバスト、ヒップもアップする♡ pic.x.com/MhXWWBJJXV
（出典 @Gibbard_Skr）
Gibbard
@Gibbard_Skr腹横筋を痛めてしまって、やった瞬間に「あ、これ逝ったな」と思いました。 なんかね、身体の内側と外側の間に剥がれるような痛みが走ったのよね。 長年、トレーニーだった私には解るのだけど、これ回復までに1か月はかかります。終わった😇
（出典 @Rna_Miko）
なつきサン
@Rna_Miko活動再開した腹横筋君の再加入により、歩きにくいが、歩幅を狭くして、早く馴染めるように全体で配慮…… シューキネンまでに整えよう(整えたい)
（出典 @upbodyno1）
@upbodyno1アメブロを投稿しました。 『静的ストレッチングを習慣的に行うと』 #アメブロ #熊本 ameblo.jp/upbody/entry-1… #レッドコード #競輪 #腹横筋 #骨盤底筋 #横隔膜 #多裂筋 #KEIRIN #インナーマッスル
（出典 @book_go）
@book_go腹横筋が引き伸ばされて機能低下するので、なにがしか腹筋鍛えれたらいいんだろうけど、腹圧をかけることは推奨されない。四つ這い位で床の拭き掃除、ぐらいだと思う。体の重さに加えて、何より循環血液量が1.5倍なので、心負荷は倍以上だろう。妊娠中に体力トレーニングは、現実的ではないと思う。
（出典 @rikkarokka1129）
RIKKA
@rikkarokka1129下っ腹が出るのは腹横筋が使えていなくて胃だけじゃなくて内蔵全体が下垂しやすくなってたから ➡️食べる量を見直したのとドローインで腹横筋使えるようにしたら食べてもお腹でなくなったw
（出典 @IbukaMitsuo）
井深光雄
@IbukaMitsuo腹横筋（インナーマッスル）トレーニング(ドローイン)のやり方 youtu.be/XJD9jVI76qI
（出典 @gogoMay5）
けふスケ
@gogoMay5腹横筋がすげー筋肉痛なってるけど原因がわからん
（出典 @innermichibiki）
50才までに始めたいインナーマッスル中心トレ！
@innermichibiki骨盤底筋、腹横筋などインナーマッスルのエクササイズしてるけどうまく使えてる気がしない… もしかしたらアウターマッスルに原因があるかも⁉︎ 例えば大腿四頭筋やハムストリングスは骨盤に付着するので硬くなると腰椎-骨盤のアライメントに影響が 結果的に骨盤底筋や腹横筋がうまく作用しない↓
（出典 @seiyuukonnsaru）
声優コンサル猫
@seiyuukonnsaru声優と剣状突起 読んで字の如く剣の様に尖った骨で声優に大事な横隔膜や腹横筋,腹直筋など呼吸筋と密接な場所です 下位肋骨とかL1～3とか言われても難しいと思いますが、ここはわかりやすいのかなと思いますので “ここら辺から横隔膜あるんだな”ってイメージの材料にして下さい #声優 #養成所 #解剖 pic.x.com/GnIRkci80v
（出典 @resol_koki）
おかだこうき｜岡山整体リソル
@resol_koki動作の連動は腹横筋から始まります x.com/resol_koki/sta…
（出典 @satyriot）
@satyriot腹筋30回3セットと腹横筋スクワット30回2セットやりました。。。
（出典 @Rk_note14）
Ryuju@理学療法士
@Rk_note14腰痛はとりあえず腹圧向上？ 腹圧は腹腔内圧の略称でIAPと言われます 上が横隔膜、下が骨盤底筋、腹横筋に囲まれていて それぞれが協調的に機能することで圧力が高まります コーラのペットボトルをイメージするとわかりやすくて 蓋が横隔膜、底面が骨盤底筋といった感じです
（出典 @rikkarokka1129）
@rikkarokka1129何が言いたいかと言うと、胃下垂やと思ってても違うかもやから腹横筋鍛えよう✊ってこと
（出典 @xx7_stars）
ちゃんなな🩵
@xx7_stars今月は体触らせてもらう約束をちょこちょこしているので、筋肉マーキングしながら自分なりに考えたい。 腹横筋と横隔膜、骨盤底筋と内転筋がちゃんと連動したら良いというのが私の考えなので上半身メインでゆるめていきたい。 ちゃんとした睾丸マッサージやる人はみんな上半身ゆるめるし。 x.com/xx7_stars/stat…
（出典 @phoshigaki）
干柿
@phoshigaki胃下垂に関してはたぶん腹横筋が足りてないんじゃないですかね？ プランクをしましょう
（出典 @anc1616）
ちー℗ ☕️🍪🎂🍡4回目ワクチン接種完了
@anc1616腹横筋トレーニングには このドローインが良い👍 x.com/haru_body_lab/…
（出典 @sanfresupporter）
Fukusuke
@sanfresupporter返信先:@mitsuya_koikoi 仰るとおりですね！ 大事なのは腹横筋に収縮が入っている感覚を覚えることなので、仰っていただいているとおりウォーミングアップにする運動としては適していると思います！ そのうえで、抗重力位でも腹横筋を使えることが大事なので、ぜひ意識してみてください🙌
（出典 @35210re）
さんご@減量中
@35210re体の外側を意識するとどんどんデカくなる 大転子 腹筋 内部を意識するとどんどん細くなる 小転子 腹横筋 身体は面白い…
（出典 @Yuyama）
山口祐弥 │ Yuya Yamaguchi
@Yuyama姿勢保持に重要だけど、パーキンソン病や脳卒中など神経系の病気がある方が使いにくくなる大事な筋肉って？ →「腹横筋」です！ 腹横筋はお腹の圧を高めます。 お腹の圧はゴム風船のように内側から体を支える力。 これが弱まると姿勢が崩れやすくなります。 腹横筋を意識した練習は大切です！ pic.x.com/59yRrg5iRL
（出典 @wan_wan7070）
🔮kokorone shop🔮
@wan_wan7070返信先:@R18k32ga_ko 腹筋ってか腹横筋と多裂筋と骨盤底筋群と腸腰筋やな✨ 腸腰筋ゎ あたいも欲しいヤツ😍
（出典 @FarDonut）
たなか
@FarDonut返信先:@migiyowasan 腹直筋、腹斜筋、腹横筋に集中して鍛えればお腹痩せはするけど 合わせて違うとこの脂肪も落ちる可能性はあるけど
（出典 @yuzoraaoi）
夕空あおい@美容／インテリア
@yuzoraaoi【真面目な話その①】 姿勢って、顔より先に人の印象を決める。 立ち姿勢は腹横筋も骨盤底筋も使うから、 体幹も整うし、集中力も落ちない。 STAN CHAIRは、 「いい姿勢で立つこと」をサポートしてくれる椅子。 美容にも、仕事にも、静かに効いてくる。(3/8) pic.x.com/de0kiR73RL
（出典 @LcnpGVptDa01mf5）
奥光聖
@LcnpGVptDa01mf5金岡先生の「腹横筋の先行収縮の重要性」という文脈から、改めて腹直筋離開症を有する腹壁ヘルニアに対する理学療法介入の奥深さを共有できたと思います。 改めて凄い上司と進められてるんだなと実感するとともに、続けていることは間違っていないことも認識できました。 pic.x.com/S3VDTr6ea1
（出典 @krkr__m6）
いゆ
@krkr__m6同期からまずは腸腰筋と腹横筋って言われました
（出典 @satyriot）
@satyriot今日も腹筋30回3セットと腹横筋スクワット30回2セットやりました。。。
（出典 @kanga_etolu）
柑賀えとる
@kanga_etolu腹横筋が鍛えられ、ぼてーんっとしやすいお腹を引き締めてくれます。 1セット30秒で最低でも1日3回はするといいです。
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