こんにちは、マッキーです。
30代に入ってから、
「なんとなく疲れが抜けにくくなった」
「昔よりも太りやすくなった気がする」
そんなふうに感じること、ありませんか？
実は、それ、あなただけではありません。
多くの人が30代を境に、
体調や体型に「微妙な変化」を感じ始めます。
20代の頃と同じ生活をしているはずなのに、
なぜか不調が続いたり、体重が戻らなかったり…。
でも、それって“自然なこと”なんです
年齢とともに、体は少しずつ変化していきます。
だからこそ、いま必要なのは、
「無理なく続けられる、あなたのペースに合った体質改善」
それが、将来の体調や健康に大きく影響してくるのです
この記事では、
忙しい30代でも取り入れやすい
「ゆるっと続けられる食事と運動」の習慣を、
Q&A形式でわかりやすくご紹介します。
Q. そもそも、30代になるとどうして疲れやすくなったり太りやすくなるの？
A. いちばん大きな理由は、「基礎代謝の低下」と「ホルモンバランスの変化」です。
年齢を重ねると、
何もしていなくても消費されるエネルギー（＝基礎代謝）がじわじわと減ってきます。
その結果、以前と同じ量を食べていても体脂肪がつきやすくなったり、
疲労がたまりやすくなったりするんです。
しかも、30代は仕事・家庭・人間関係といった
“ライフステージの変化”も重なりやすい時期。
睡眠時間が削られたり、
食事のタイミングが乱れたり…身体の内側も外側も、
知らないうちにストレスが積み重なりがちです。
ぼく自身も30代になってから
「寝ても疲れが残る」
「夕方になると集中力が切れる」と感じることが増えました。
でも、これは“衰え”ではなく、
“変化”のサイン。ここで自分の体と丁寧に向き合うことが、
これからの健康づくりのカギになるんです。
Q. 体質改善のために、まず見直すべき食事のポイントは？
A. 食事は「量」よりも「質」。これに尽きます。
30代からの体は、栄養の“選び方”で大きく変わります。
以下の3つを意識するだけでも、体の軽さや肌の調子が変わってくるはずです。
1. 朝食をしっかり食べる
朝は一日のスタート。ここで栄養を摂ることで、体は“今日も動くぞ”とスイッチが入ります。
特におすすめなのは、卵・ヨーグルト・オートミールといったタンパク質＋炭水化物のコンビ。
ぼくは以前、朝はコーヒーだけで済ませていたんですが、体が重く、頭もボーッとしがちでした。朝食にゆで卵とヨーグルトをプラスするだけで、午前中の集中力が明らかに変わりました！
2. 野菜は“主役級”で取り入れる
「サラダだけじゃ物足りない…」という人には、蒸し野菜やスープ、スムージーがおすすめ。
野菜にはビタミン・ミネラルだけでなく、腸内環境を整える食物繊維も豊富に含まれています。
毎朝グリーンスムージーを作るのが習慣になったことで、便通がスムーズになり、肌のくすみも薄くなりました（妻に言われて気づきました…笑）
3. タンパク質を“ちょい足し”する習慣をつける
筋肉量の維持には、意識的なタンパク質摂取が大事。
「たくさん食べなきゃ」と思う必要はありません。納豆、豆腐、鶏むね肉、ゆで卵など、手軽なものでOKです。
仕事中の間食をチョコから「プロテインバー」に変えただけで、夕方のだるさが激減！意外と効果を実感しやすいポイントです。
Q. 忙しくて運動する時間が取れない…。それでも何かできることはある？
A. もちろん、あります！
運動は“まとめてやる”より、“細かく積み重ねる”方が継続しやすくて効果も出やすいんです。
1. 朝の5分ストレッチで代謝スイッチON！
・肩をぐるぐる回す
・前屈で背中と脚を伸ばす
・猫のポーズで背骨を緩める
たったこれだけでも、血流がよくなり、眠気がすっきりとれて頭も冴えます。
2. 1日10分の“ながらウォーキング”
・通勤の一駅分を歩く
・エスカレーターを階段に変える
・昼休みに少し外を歩く
歩くことは最強の有酸素運動。メンタルのリフレッシュにも効果があります。
僕は「昼休みにコンビニでアイスコーヒーを買う道のりを、回り道にする」っていうマイルールで、毎日10分は歩くようになりました。体重も1.5kgほど自然に落ちて、脚のむくみも減りました。
3. ゆる筋トレ：1日1種目でOK！
・スクワット
・プランク
・腕立て伏せ
テレビを見ながらでも、お風呂前でもOK。1種目1分から始めて、慣れてきたら少しずつ増やすのがコツ。
Q. 今から始めても遅くない？もう30代なんだけど…
A. 全然遅くありません。
むしろ、「ちょっと変えてみようかな」と思った“その日”が、あなたの体にとっての最高のスタート日です。
変化はゆっくりでも、続けることで体は確実に応えてくれます。半年後、1年後に「なんか体が軽い」「肌の調子がいい」と思える日が来るはず。
Q. もっと詳しく、自分に合った習慣を知りたいんだけど…
A. そんな方のために、noteでさらに詳しくご紹介しています！
✔️具体的な1週間の食事例
✔️体調メモのつけ方
✔️僕が失敗した方法と、そこからの改善ポイント
✔️30代の体に合ったゆる筋トレメニュー
すべて、実体験をベースにまとめた「リアルな内容」です。
もし興味があれば、こちらからぜひ読んでみてください👇
▶︎ 【note】30代から始める「体の整え方」完全ガイド（有料記事）
【まとめ】30代の体は、まだまだ変えられる！
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急激な変化は必要ありません
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毎日の小さな“選択”が体をつくります
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何よりも、「今日から始める」ことが大事
「疲れやすくなった」「太りやすくなった」と感じたそのタイミングこそ、体を見直す絶好のチャンスです。
あなたの体は、あなたの味方です。
だからこそ、無理せず、楽しく、自分のペースで整えていきましょう。
ぼくも一緒に、少しずつ整えていきます。
もっと詳しく知りたい方、noteでお待ちしていますね！
30代からの体質改善！無理なく続けるための食事と運動ルーティン｜健仙老師＝マッキー
次回もお楽しみに、マッキーでした
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