こんにちは、マッキーです。
肩こりがつらい。マッサージに行っても、すぐ戻ってしまう。そんな方にこそ試してほしいのが「肩甲骨のストレッチ」。とくに、“動かすタイプ”のストレッチが、最近すごく注目されています。
今回お伝えするのは、ふだん意識することの少ない「菱形筋（りょうけいきん）」という深い部分に効かせる動きです。これがゆるむと、肩だけでなく、首や背中までスッと軽くなるんです。
Q&Aでわかる！かんたん解説
Q1：動的ストレッチって、どんなもの？
かんたんに言うと、「じっとのばす」のではなく、「ゆっくり動かしながらのばす」ストレッチです。体を動かすことで、血のめぐりが良くなり、コリのもとが外に出やすくなります。
Q2：どうして菱形筋をほぐすの？
肩甲骨の内がわにある「菱形筋」は、肩を内にまるめるクセを止めてくれる大事な筋肉です。ここがかたまると、肩甲骨がひらきすぎて、首のうしろや肩の外がわが、ずっと引っぱられたままになります。
つまり、菱形筋をゆるめると、肩まわり全体がふわっと軽くなるというわけです。
Q3：どうやるの？３ステップでご紹介
① 準備の姿勢
-
イスに浅くすわる
-
背すじをまっすぐに
-
両手を前に出し、手のこうを合わせる
② 肩甲骨をよせる動き
-
ゆっくり息をすいながら、ひじをうしろに引く
-
背中の真ん中が「ギュッ」となるのを感じる
③ 手を前に出す
-
息をはきながら、両手を元にもどす
-
この時、肩甲骨が「スーッ」と外にすべるのをイメージして
→ この動きを10回 × 3セット
Q4：いつやるのがいいの？
つづけることで、体はどんどん変わります。やるタイミングは、以下のような時がオススメ。
-
朝：目ざめたあとに１セット
-
昼：仕事の合間や休けい時間
-
夜：おふろ上がりに体があたたかい時
１回は30秒くらいで終わるので、すきま時間でOKです。
Q5：どのくらいで効果が出るの？
早い人だと３日目くらいで「なんか動きやすいかも」と気づきます。２〜３週間つづけると、「朝の重だるさがなくなった」「肩をさわる回数がへった」と実感できる人が多いです。
Q6：注意するポイントはある？
-
動きをつけすぎない（ブンブンふらない）
-
背中がまるくならないように
-
痛いと感じる角度では止めない
とくに「やりすぎ」より、「やさしく・ゆっくり」の方が、体はよろこびます。
Q7：もっと良くするにはどうすれば？
-
あたためてからやる（ホットタオルを背中にのせてから）
-
鼻で息をすって、ゆっくりはく
-
肩甲骨が下におりるイメージで終わると、体がリセットされやすい
誘導：さあ、今日から始めてみよう
「これは良さそう」と思ったら、まず今日１セットだけでもやってみてください。動かした直後に、肩がポカポカしてくるのを感じられるはず。
よかったら、下のリンクから**ストレッチ記録シート（無料PDF）**と、**やり方の動画（約３分）**もチェックしてみてください。すぐに使えて、毎日の習慣になりますよ。
▶ PDFと動画はこちら
https://note.com/macky_fitness/dynamic-scapula
最後にまとめ
-
肩こりのカギは「肩甲骨」と「菱形筋」
-
じっとのばすだけでなく、動かしてゆるめるのがポイント
-
毎日１分でもOK。まずは３日つづけてみよう
-
体の深いところから、やさしく変えていくことが大事
「今までいろいろ試してきたけど、あんまり変わらなかった…」という方にこそ、この方法をためしてみてほしいです。
次回もお楽しみに！
マッキ―でした
＜関連する記事＞
 | 【ひどい肩こり解消法】治し方は肩甲骨の動的ストレッチをすることだった！ …」 肩甲骨を寄せる「菱形筋」も、 肩こりと深く関係します。これらの筋肉は深層筋であるため、 マッサージでほぐすのが難しいです。肩甲骨を動かす 静的＆動… （出典：ダイエット専門トレーニングYUKIKO） |
 | 【男性と同じ筋トレではダメ】女性には女性のお腹痩せ｜「骨盤底筋」の意外な可能性と実践エクサ …しまいがち １つでも当てはまる人は、前腿や腰に寄りかかって骨盤底筋などの深層筋が使われていないかもしれません。これから紹介する２つのポーズで、少しずつ… （出典：ヨガジャーナルオンライン） |
 | 超美首の人気モデルに聞いた「シワに負けない、なめらか首を手に入れる方法」｜美ST …波打つような筋肉刺激で首の詰まり感を解消 波打つようなEMSの刺激で、当てるだけで表層筋と深層筋の両方にアプローチ。デュアルヒーター機能で温めながら筋肉を刺激することで… （出典：magacol） |
 | 【松山市】愛媛県初！ 銀天街ロッテリア隣に「Dr.stretch 松山市駅前店」がオープン。 …と思いましたが…ストレッチ専門店だそうです。独自技術で、コリやハリを持つ深層筋を直接のばすそう。プレスリリースより自身でストレッチをするのではなく、リ… （出典：藤井さこ） |
 | 「SIXPAD」10周年。“ジェルも水も不要”なEMSトレーニング機器を発表 …このモデルでは、上半身から下半身まで、アウターマッスル（表層筋）からインナーマッスル（体幹深層筋）まで鍛えることが可能。これを実現するため、400Hzと420Hzの2つ… （出典：PHILE WEB） |
＜関連する画像＞
＜関連する動画＞
＜ツイッターの反応＞
（出典 @kintoreman810）
筋バズ@筋トレ情報発信
@kintoreman810💥腰が痛い人、それ体幹が弱ってるサインかも… ✅腹筋だけでは🆖 👉鍛えるべきは“深層筋”💡 （腹横筋・多裂筋・骨盤底筋など） 🔥おすすめはバードドッグ,ホローホールド,デッドバグ等 体幹強化で腰の負担減って、姿勢も安定💪 毎日のトレに1種目だけでも入れるべし🔥 #筋トレ #コア強化 pic.x.com/2WzNvXMBTf
（出典 @JoyCreate3150）
【頭痛/肩こり専門】 整体LIGHT 仙台ハピナ名掛丁店
@JoyCreate3150【その肩こり、深層筋が原因かも】 マッサージで楽にならないあなたへ。 深い筋肉に届く整体で、根本改善を。 整体LIGHT仙台店なら、当日予約も◎ #肩こり難民 #整体で根本改善 #仙台駅チカ整体 pic.x.com/nW8WHYTpk4
（出典 @metorosukatto4）
スカッとモア ブランチ守谷店
@metorosukatto4スカッとモア ブランチ守谷店で ⚡深層筋ケア × 表情筋刺激 × 頭皮ケア⚡ 完全プライベート空間で 夏の“疲れグセ”をスカッと整える✨ #スカッとモア #ブランチ守谷店 #守谷エステ #猛暑疲れ #眼精疲労 #首肩こり #頭皮ケア #自律神経 #完全予約制 #フェイスライン引き締め
（出典 @metorosukatto4）
@metorosukatto4🔥【今週は猛暑日連発‼️】 身体もだる重…気分もどんより☁️💦 そんな時こそ、 ✨スカッとモア ブランチ守谷店✨で “スカッと元気”を取り戻そう💆♀️🌿 ✅首肩ガチガチのコリ ✅眼精疲労・スマホ疲れ ✅梅雨だる＆猛暑バテ 🌈深層筋からアプローチ💥 pic.x.com/ogh4GwiAfI
（出典 @Toyamayachiya）
ねまるちゃ
@Toyamayachiya返信先:@SIXPAD_official #SIXPAD10周年 お祝い申し上げますSIXPAD１０!!!!!!!!!! ---------- 身体の深部にあるインナーマッスル（深層筋）体幹の筋肉を、EMSで無理なくトレーニング！
（出典 @RebodyShinnkyuu）
東広島鍼灸整骨院
@RebodyShinnkyuu😓頭痛 👁眼精疲労 😩頑固な肩こり・腰痛 深層筋アプローチで 根本改善へ💪❗ ご相談下さい🤓 6/18㈬午前,18:00台混雑気味 higasihirosima-seikotuinn.com #整体 #東広島鍼灸院 #東広島整骨院 #東広島鍼灸整骨院 #広島整体 #肩こり #腰痛 #ぎっくり腰 #膝痛 #坐骨神経痛 #頭痛 #自律神経 #めまい #不眠
（出典 @BodyGrit_JP）
BODY GRIT【TRAINING & MASSAGE】
@BodyGrit_JP【深層筋を整えると、身体は軽くなる】 姿勢が崩れる原因は、「筋力不足」だけではありません。 🔹多裂筋・腹横筋・骨盤底筋 内側から身体を支える深層筋を整えることで、安定した姿勢とスムーズな動作をサポートします。 #姿勢改善 #深層筋 #BODYGRIT
（出典 @JoyCreate3150）
@JoyCreate3150【その肩こり、深層筋が原因かも】 マッサージで楽にならないあなたへ。 深い筋肉に届く整体で、根本改善を。 整体LIGHT仙台店なら、当日予約も◎ #肩こり難民 #整体で根本改善 #仙台駅チカ整体 pic.x.com/nW8WHYTpk4
（出典 @metorosukatto4）
@metorosukatto4なぜスカッとするの？💡 その理由は【3極スティック】という特殊機器！ 顔や頭皮の“深層筋”を内側から優しく刺激✨ 🔸目元：重だるさやクマに 🔸フェイスライン：むくみ・たるみ改善 🔸頭皮：自律神経まで整う #自律神経ケア #むくみ解消 #表情筋ケア
（出典 @ZitUFahAaD60632）
酒吞童子
@ZitUFahAaD60632返信先:@UZWYCkFdOXrVPQw 表層・深層筋のそれぞれにアプローチするやり方は色々と有ると思い出し 身体の全身バランスは絶対に診ないと駄目なんですよね 平畑光一👓️を見抜けない医師・学者は糞決定、そして情弱・他責な患者がカモにされる コロナ脳と同じです
（出典 @shibasakiekimae）
柴崎駅前整骨院
@shibasakiekimae朝から暑いっ💦 7月…ついに導入します “触れずに深層筋へアプローチできる”最新マシン 全国でも導入はごく一部⚡ 慢性痛・しびれ・自律神経の乱れまで… 一度の施術で「えっ、違う！」と実感出来ます！ すぐにご予約を！ #新導入 #施術革命 #深層アプローチ #猫 #大谷 #ピッチャー pic.x.com/tjtNulBFFs
（出典 @ZitUFahAaD60632）
@ZitUFahAaD60632バレーボールでガンガン、スパイクを打った影響なんだけど 数十年振りに利き腕でない左腕でスパイクを打った影響なんだけど 頭の先から足裏まで 筋付着部から中腹部まで 表層・深層筋 手足の指先から力が抜けて
（出典 @NsIePq6fFWTqXzy）
🦌奈良のごりちゃん｜目の前の人を元気にする鍼灸師！
@NsIePq6fFWTqXzy腰の“芯”に触れたとき、 急に汗が吹き出す人がいます。 これは「痛み」じゃなく「解放」。 緊張していた深層筋がゆるむと、 副交感神経が一気に優位になって、 体温調整のスイッチが入る。 脳が「もう大丈夫」って判断した瞬間、 汗で身体が反応するんです。
（出典 @GEPTbroger）
アシエコ【足専門の理学療法士】
@GEPTbroger下腿中央内側面を撮影してます 赤色 ヒラメ筋 青色 長趾屈筋 黄色 後脛骨筋 動画は足部内反して後脛骨筋収縮を促してます 深層筋って見たり触ったりしにくいのでエコーガイドするのがおすすめ #PT #理学 #エコー #足 #熊本 pic.x.com/dhh5ZyBAH3
（出典 @takasuzuki1123）
鈴木孝佳｜姿勢で身体を変える
@takasuzuki1123痛みによって、緊張する筋肉もあれば、抑制される筋肉もあるけど、深層筋は比較的抑制されてしまいやすい。 結果、安静時姿勢緊張が高くなり、姿勢をキープするだけで疲れたり、関節ストレスが高くなったり、動きが固くなったり、力が抜けなくなる。
（出典 @ZitUFahAaD60632）
@ZitUFahAaD60632みおしん👿風に言えばブレインフォグ＆クラッ〜シュw🤣 数十年ぶりの左腕のオープンを打ちまくった反動 左半身の横の筋肉がプチプチ剥がれ伸び右半身もつられ剥がれる 深層筋は表層筋が動いてこそ活きる そして骨の梃子の効きが筋力に大きく影響するね
（出典 @RebodyShinnkyuu）
@RebodyShinnkyuu♦膝痛 ♦四十肩、五十肩 ♦顎関節症 関節痛は原因追究、 深層筋アプローチで改善へ❗ 6/20㈮10:30,17:00~19:00 ご案内⭕😀 higasihirosima-seikotuinn.com #整体 #東広島鍼灸院 #東広島整骨院 #東広島鍼灸整骨院 #広島整体 #肩こり #腰痛 #ぎっくり腰 #膝痛 #坐骨神経痛 #頭痛 #自律神経 #めまい #不眠
（出典 @metorosukatto4）
@metorosukatto4🌡️熱中警戒レベルの暑さ💦 体も心もバテてませんか？💭 そんな時は！ ＼スカッとモア ブランチ守谷店へ✨／ ✅首肩ガチガチのコリ ✅目の奥ズーン…な眼精疲労 ✅だる重い“梅雨バテ” ぜんぶ深層筋に直撃⚡ 血流UP×自律神経リセットで、スッキリ軽やか🌿 📍今なら火曜営業も実施中‼️（6/17・6/24） pic.x.com/iIRe9adXwX
（出典 @RoofRain）
ROOF （ & RAIN ）青山征嗣
@RoofRain連日6月とは思えない猛暑ですね。 暑さで“だるいのが普通”になっていませんか？ 深層筋まで届くケアで身体を軽くします。 ご予約お待ちしております！ 20(金)14:00〜17:00/ 21:00〜新宿ルーム 21(土)21:45〜24:00 横浜ルーム 22(日)13:00〜15:30 横浜ルーム thirdwave-master024.jimdofree.com pic.x.com/v8QcHSxjYG
（出典 @B4S6jdtgx24546）
沼袋ゆうしん整体院
@B4S6jdtgx24546朝から腰が重い…それ、反り腰が原因かも？ 立ち姿勢や足組みのクセが、腰に大きな負担を⚠️ 骨盤調整＋腰の深層筋ケア＋ヘッドマッサージ 初回1,980円で受付中！DMでご案内📩 #腰痛 #整体モニター #沼袋 #整体
（出典 @metorosukatto4）
@metorosukatto4【美容も不調ケアも一度に叶う💆♀️】 顔・首・頭皮までしっかりアプローチ🌀 肌にやさしい高濃度ジェル使用でケア力◎ 💡フェイスライン引き締め 💡たるみ・クマ・むくみを徹底ケア 💡首〜頭の深層筋をストレッチして軽くなる✨ 暑さでやる気が出ない…そんな時は当店へ🏃♀️ #小顔効果 #自律神経ケア
（出典 @sports_review5）
スポーツ・アウトドア本新刊
@sports_review5【4/28発売！】 「秀徹 新打撃術 〜超弩級の威力を生む深層筋トレーニング〜」 著者：藤原将志(著) 出版社：BABジャパン 発売日：2025年04月28日 amazon.co.jp/dp/4814207085?…
（出典 @metorosukatto4）
@metorosukatto4なぜスカッとするの？💡 その理由は【中周波】という特殊機器！ 顔や頭皮の“深層筋”を内側から優しく刺激✨ 🔸目元：重だるさやクマに 🔸フェイスライン：むくみ・たるみ改善 🔸頭皮：自律神経まで整う #自律神経ケア #むくみ解消 #表情筋ケア
（出典 @shutetsukarate）
藤原将志 秀徹®身体を本当に強くする
@shutetsukarate今日の稽古会、大阪&東京！ 深層筋のヘビーなダメージか？ 腹パンチのダメージか？ さてどちらでしょう！？？？ あ、腹パンチ苦手な人はもちろん ミットでやってますよ！ 今日もガッツリ頑張りましたが 明日もハードなオンライン💦 頑張ろう！！！ pic.x.com/WUYKvGgliM
（出典 @kintoreman810）
@kintoreman810💥腰が痛い人、それ体幹が弱ってるサインかも… ✅腹筋だけでは🆖 👉鍛えるべきは“深層筋”💡 （腹横筋・多裂筋・骨盤底筋など） 🔥おすすめはバードドッグ,ホローホールド,デッドバグ等 体幹強化で腰の負担減って、姿勢も安定💪 毎日のトレに1種目だけでも入れるべし🔥 #筋トレ #コア強化 pic.x.com/2WzNvXMBTf
（出典 @utaumorato97166）
唄うモラトリアム
@utaumorato97166身體は”柔”と”剛”を分けて考えるべきだと思う 柔は、最大脱力・最小維持力・深層筋の発達 剛は、最大筋力・最大出力・表層筋の発達 この考えはありとあらゆる部分に適応できると思ってる 「柔よく剛を制す」ではなく「柔×剛のより強いものが制す」ではないだろうか
（出典 @kyousouba1chan）
いっちゃん 【馬体分析】
@kyousouba1chan筋肉に関しては、前肢の固定筋群と後引筋群の肩回りと、後肢の前引後引に働く、中臀筋、大腿筋膜張筋、大腿二頭筋の強さや質感、表面では作用が見えなくても、動きから深層筋や体幹のイメージを言葉に置き換えています。 ざっくりとですが、より理解してもらえたら嬉しいです🐴 pic.x.com/WACbuUdS4o
（出典 @ZitUFahAaD60632）
@ZitUFahAaD60632生理かよ！ってくらいパンツに血が 痔ではなく裂けたのは尾骶骨周辺の肉や皮膚 腹部や臀部の筋肉が横に開いて伸びると骨盤底筋にも影響する 上半身の横に伸びる筋肉も 横に伸びる筋肉 縦に伸びる筋肉 表層筋ずつ、深層筋ずつ 筋付着・停止部、または中腹部
（出典 @taihei_atease）
Taihei ゴルフツアープロトレーナー
@taihei_atease返信先:@sento_hancyo 太極拳のように ゆっくり動く方が深層筋使うから疲れる
（出典 @kinshima2263）
🌲🏕️金しまっ🌿🌳🏕️🔥
@kinshima2263昨夜届いたシックスパックの メディカルコアという 背筋にアプローチするヤツ 深層筋にも脊柱起立筋にも効いたのか、朝から安定のランバーアーチ 期待出来る～🍚 値段が値段なんでね💪
（出典 @cscs_mimi）
クスクスみみ
@cscs_mimi' 気づいたらウエスト－８センチ キレイは深層筋でつくれます！――１回１分で美脚×美尻×美姿勢に #ad amazon.co.jp/dp/4426129982?…
（出典 @metorosukatto4）
@metorosukatto4🌿②【スカッとモアは天気痛の味方】 スカッとモアでは 🌟頭・首・肩の深層筋にしっかりアプローチ 🌟リンパ流してむくみスッキリ 🌟自律神経のバランスも整える✨ 「雨でも軽やかに動ける体に」 そんなお声が続々🗣️💬 #自律神経ケア #首肩こり #スカッとモア #美容整体
（出典 @dd_Growith）
Growith ーMTR Nutritionー【公式】
@dd_Growithサッカー選手の多くが抱える「ふくらはぎのむくみ」 でも、それは“水分”ではなく、“還れない血”が原因かもしれません。 骨盤まわりの深層筋（大腰筋・腸骨筋など）の緊張が、静脈の流れを物理的にブロックし、老廃赤血球が脹脛に滞留してしまう。 つづきます↓
（出典 @metorosukatto4）
@metorosukatto4✅深層筋×表情筋にアプローチ 📲予約は【マイコレアプリ】【LINE】【HP】から簡単✨ 🔗 sukatto-more.com 🔗 page.line.me/600fikvx #スカッとモア守谷 #ブランチ守谷 #臨時営業 #肩こり解消 #眼精疲労 #疲労回復 #自律神経ケア #梅雨バテ対策 #猛暑疲れ #火曜営業
（出典 @medicalterrace）
コ・メディカルテラス整体院 ＠ 整形外科と連携した治療特化型整体院 / 雪が谷大塚 / 石川台
@medicalterrace【腰痛予防に最重要は多裂筋！】 背骨に沿って縦に走る深層筋で頸椎・胸椎・腰椎まで連続し存在します。 特に腰部多裂筋は、腰椎の安定性に極めて重要な働きをします。多裂筋の弱化により背骨を安定させる力が低下し腰に痛みが出やすくなります。 comedical-terrace.com #整体 #雪が谷大塚 #石川台 pic.x.com/0Mwb0WuZ0E
（出典 @wave4drummers）
ドラマー専門整体師 原浩之
@wave4drummers演奏時の体幹の安定感は「背筋を真っ直ぐに姿勢を正す」という意識では改善しません。 体幹筋やインナーマッスルとも呼ばれる『姿勢を維持するための深層筋』を使う感覚が必要です。 これは動画だけでは伝わりにくい部分なので、是非当院の施術とレッスンで体験してみてください。 x.com/wave4drummers/…
（出典 @PpocketShimizu）
わたしの治療院
@PpocketShimizu＼慢性腰痛でお困りの方必見🦴／ 鍼灸で深層筋からしっかり改善！ 【体験談と専門家のアドバイス】はこちら👇 👉 watashi.ne.jp/pickup/618/ #腰痛 #鍼灸 #慢性痛 #体質改善
コメントする